Як приготувати ідеальний стейк на грилі: максимум смаку та користі за версією нутриціолога

Гриль – це не тільки смачно, але й безпечно, якщо дотримуватися певних правил. Гриль – це ритуал. Він збирає друзів та близьких біля вогню, наповнює повітря ароматом диму та хрусткою скоринкою. Але при приготуванні м’яса на грилі утворюються речовини, які можуть бути шкідливими для здоров’я: гетероциклічні аміни (ГЦА) та поліциклічні ароматичні вуглеводні (ПАУ).

Журналісти нашого видання готові розповісти: як приготувати смачний стейк безпечно, спираючись на пораді нутріціологів.

Небезпеки гриля: ГЦА та ПАУ

Коли м’ясо смажиться при температурі вище 200°C, утворюються ГЦА. Ці речовини виникають при взаємодії креатину, амінокислот та цукрів під впливом високих температур. Коли жир з м’яса потрапляє на вугілля або полум’я, він починає горіти і виділяє ПАУ. Обидва ці речовини можуть підвищувати ризик виникнення раку.

Як знизити ризики?

Є кілька простих способів зробити гриль безпечнішим:

• Використовуйте маринади. Лимонний сік, оцет чи темне пиво допомагають знизити утворення ГЦА та ПАУ на 50-70%. Просто додайте їх до маринаду для м’яса.
• Трави та спеції. Розмарин, часник, чебрець – це не тільки ароматні добавки, але й захист від канцерогенів. Вони знижують утворення шкідливих речовин на 40-90%. Це простий спосіб зробити гриль кориснішим.
• Не пережарюйте. Чим довше м’ясо на вогні, тим більше шкідливих речовин утворюється. Готуйте при середній температурі та частіше перевертайте м’ясо. Це зменшить ризик підгоряння.
• Обирайте правильне м’ясо. Перероблене м’ясо – ковбаси та сосиски – містить більше канцерогенів. Обирайте цілісні, нежирні шматки м’яса. Чим менше жиру, тим менше ПАУ.
• Включайте в раціон багато фруктів та овочів. Поєднуйте їх з жареним м’ясом. Вони знижують мутагенну активність і допомагають виводити токсини. Наприклад, вишня, сушені сливи, яблука, чорниця, червоний виноград, ківі, кавун, шпинат, петрушка, зелений та чорний чай, червоне вино (в невеликих кількостях).
• Смажте м’ясо на грилі не частіше 1-2 разів на тиждень.
• Гриль – це не тільки м’ясо. Ви завжди можете готувати овочі в якості основної страви, або до м’яса. Це вкрай смачно та корисно.

Гриль чудово підходить для овочів, риби, грибів і навіть тофу. Ці продукти не містять креатину, тому вони не утворюють ГЦА і є більш безпечними. Додавайте їх до раціону, щоб зробити меню різноманітнішим.

Як зробити гриль ще безпечнішим?

• Готуйте на фользі. Це зменшить кількість капаючого жиру і запобігатиме спалахам полум’я.
• Перевертайте частіше. Це зменшує час контакту м’яса з високою температурою і знижує ймовірність підгоряння.
• Використовуйте альтернативні грилі. Газові або електричні грилі безпечніші за вугільні, оскільки вони утворюють менше ПАУ.
• Слідкуйте за чистотою. Готуйте м’ясо одразу після підготовки і зберігайте сире та готове м’ясо окремо, щоб уникнути перехресного забруднення.

Рецепт ідеального стейка на грилі

• Добре м’ясо. Обирайте м’ясо трав’яного відгодівлі, без гормонів. Кращі інгредієнти – запорука чудового смаку.
• Спробуйте рібай. Це ідеальний шматок для ідеального стейка. Постні шматки яловичини часто дають більш сухі стейки. Кусок з мармуровістю та невеликою кількістю жиру буде смачнішим навіть за мінімальної підготовки.
• Натріть стейк часником. Розріжте зубчик пополам і натріть м’ясо. Це підсилить смак та зменшить утворення канцерогенів.
• Приправте сіллю і перцем. Використовуйте морську сіль і свіжомелений перець. Щедро натирайте обидві сторони стейка.
• Для ідеальної скоринки покладіть стейк у морозильник на 45 хвилин, але не більше, і одразу починайте готувати. Це допоможе висушити поверхню стейка, створюючи умови для гарного обсмаження.
• Використовуйте правильний жир. Оливкова олія не підходить – у неї низька температура димлення. Краще використовувати вершкове масло або олію авокадо.
• Використовуйте термометр. Для середньої прожарки температура стейка має бути 54°C (130°F).
• Обсмажте краї стейка. Після того як обидві сторони обсмажені, обсмажте краї, тримаючи стейк щипцями.
• Спробуйте приготувати стейк за ресторанним методом. Це простий спосіб отримати ідеально приготовану страву без гриля.

Приготування стейків – це мистецтво, яке потребує практики. Використовуйте один і той самий вид м’яса, практикуйте з температурою та часом приготування, і з кожним разом стейк буде кращим.